Dalam menjalankan rutinitas sehari-hari, kebugaran jasmani diperlukan oleh setiap orang apa pun kegiatan dan profesinya, dari usia muda sampai orang tua karena dengan tingkat kebugaran jasmani, seseorang termasuk pelajar bisa melaksanakan aktivitasnya dengan baik dan lancar pula. Untuk meningkatkan dan mempertahankan kondisi kebugaran jasmani maupun rohani seseorang, di antara caranya yaitu dengan melakukan berbagai bentuk latihan fisik atau jasmani secara teratur dan sesuai aturan. Untuk mengetahui kondisi kebugaran jasmani seseorang, perlu dilakukan serangkaian tes dan pengukuran. Di dalam tes dan pengukuran ada prinsip dan prosedur latihan yang harus dilakukan. Hasil dari tes dan pengukuran itu kemudian masih perlu diolah lalu diinterpretasikan agar bisa diketahui secara bermakna. Pengertian Kebugaran JasmaniKebugaran Jasmani dalam KehidupanBentuk-bentuk Kebugaran JasmaniPrinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani1. Prinsip Overload 2. Prinsip Konsistensi3. Prinsip Spesifikasi4. Prinsip Progresif5. Prinsip Individualitas6. Prinsip Tahap Latihan7. Prinsip Periodisasi8. Prinsip KestabilanFungsi Kebugaran Jasmani1. Berdasarkan pekerjaan/aktivitas2. Berdasarkan keadaan3. Berdasarkan umurFaktor Kebugaran JasmaniMakanan yang cukup dan bergiziKebiasaan hidup sehatLatihan olahraga atau latihan jasmaniIstirahat atau tidur yang cukupLatihan Kebugaran JasmaniManfaat Latihan Kebugaran JasmaniPrinsip Utama Ketika Berlatih Untuk Mencapai Kebugaran Jasmani Adalah Pengertian Kebugaran Jasmani © Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan dengan kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya kebugaran jasmani ini merupakan salah satu kebutuhan manusia karena kebugaran jasmani bersenyawa dengan tubuh manusia. Untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan cara latihan jasmani. Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Terdapat berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain latihan kekuatan, latihan kelenturan, latihan keseimbangan, dan latihan daya tahan. Kebugaran Jasmani dalam Kehidupan © Kebugaran jasmani atau bisa juga disebut kesegaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh kerja tertentu, dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, pada kebugaran jasmani ada 3 tiga unsur pokok, yakni unsur sehat, unsur sesuai bagi tubuh, dan unsur kerja atau latihan.. Sesuai bagian tubuh artinya sebagai kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri atau mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tidak lekas lelah dan dapat tetap giat melaksanakan tugasnya masing-masing. Kerja atau latihan pada hakikatnya merupakan peningkatan dari proses-proses faal biokimia sebagai jawaban terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ-organ tubuh dan seluruh sistem tubuh manusia. Sehat dari faal adalah keadaan organ-organ tubuh dalam hubungannya dengan derajat formal proses-proses dari faali. Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani mempunyai peran yang sangat penting dalam meningkatkan kemampuan kerja bagi siapa pun untuk bisa menjalankan rutinitas dan tugas-tugasnya secara optimal dan mendapatkan hasil yang baik. Berdasarkan hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang diselenggarakan di Jakarta pada tahun 1971, dipaparkan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap individu yang berguna dengan tujuan mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bentuk-bentuk Kebugaran Jasmani © Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa undur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain, kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak power dan kelentukan. Unsur-unsur di atas dapat dilatih dengan berbagai bentuk, di antaranya adalahinterval training,circuit training, aerobik,jogging, dan kalestenik. © Setiap individu memerlukan kesegaran jasmani yang cukup untuk dapat melaksanakan rutinitasnya agar lebih efektif dan efisien tanpa mengalami kendala dan masalah kelelahan yang berarti. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya adalah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis, serta berkesinambungan, dengan pembebanan latihan training load yang selalu meningkat dan bertahap setiap tahunnya. Latihan dilakukan secara insidential atau dilakukan beberapa bulan menjelang pertandingan saja tidak ada artinya sama sekali. Hal tersebut dapat merusak perkembangan atlet di kemudian hari. Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu sehingga organisasi dan mekanisme neuro-physiological atlet akan bertambah baik. Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut 1. Prinsip Overload Prinsip latihan overload adalah suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan, porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan hari-hari latihan ringan. 2. Prinsip Konsistensi Konsistensi adalah kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya tiga kali seminggu. Latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik, sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil. Sebaliknya, latihan 5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh. 3. Prinsip Spesifikasi Latihan yang spesifik akan meningkatkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbeda-beda. Yang menentukan spesifikasi adalah; Macam atau bentuk latihan, Ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan Waktu latihan. 4. Prinsip Progresif Latihan secara progresif adalah suatu latihan pembebanan yang diberikan pada seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu singkat malah bisa mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan terjadinya kerusakan fisik. 5. Prinsip Individualitas Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Tiap-tiap latihan harus dibuat yang cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan Respon terhadap latihan, Pembebanan latihan, dan Kemampuan penyesuaian diri. 6. Prinsip Tahap Latihan Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta pemula sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan sedang, semakin lama berlatih dosisnya semakin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat. 7. Prinsip Periodisasi Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap periode. Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap periode dalam program latihan. 8. Prinsip Kestabilan Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat meningkat cepat. Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa prestasi sulit meningkat lagi. Fungsi Kebugaran Jasmani © Fungsi khusus dari kebugaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut 1. Berdasarkan pekerjaan/aktivitas Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan seorang atlet untuk meningkatkan dan mempertahankan prestasi, kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi siswa/pelajar untuk meningkatkan kemampuan belajar. 2. Berdasarkan keadaan Contohnya adalah kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran. 3. Berdasarkan umur Misalnya kegiatan yang dilakukan anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya, dan kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya tahan tubuhnya. Untuk mendapatkan hasil yang optimal dalam melakukan kegiatan sehari-hari diperlukan tingkat kebugaran jasmani yang optimal pula sesuai dengan tuntutan kegiatannya. Kebugaran jasmani tidak hanya berfungsi dalam bidang olahraga saja, tetapi juga dalam seriap bidang kehidupan secara menyeluruh. Faktor Kebugaran Jasmani © Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya adalah faktor makanan dan gizi, faktor tidur dan istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, dan faktor latihan olahraga atau latihan jasmani. Keempat faktor kebugaran jasmani tersebut, masing-masing dijelaskan sebagai berikut. Makanan yang cukup dan bergizi Makanan berfungsi bagi tubuh sebagai sumber tenaga, zat-zat untuk pembentukan dan pembangun sel di dalam tubuh, sebagai pertahanan tubuh, serta meningkatkan kelancaran berbagai macam proses biologi yang terjadi di dalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi. Dengan demikian, makanan yang bergizi akan sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan hidup sehat Kebiasaan hidup sehat yang teratur dan dikerjakan secara kontinu akan dapat mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan ini meliputi makan dan mandi yang teratur, cuci makan sebelum makan, gosok gigi, dan cuci muka sebelum tidur, kebiasaan hidup bersih, tidak membuang sampah sembarangan, dan masih banyak lagi. Termasuk juga dalam hal ini adalah menghindari kebiasaan hidup yang dapat merusak tubuh seperti merokok, minum minuman keras, dan mengonsumsi narkoba. Latihan olahraga atau latihan jasmani Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui latihan jasmani atau olahraga secara teratur dan kontinu. Misalnya dengan melakukan lari pagi jogging, senam kesegaran jasmani, senam aerobik, dan aktivitas olahraga lainnya. Kegiatan melakukan latihan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi tubuh kita terutama untuk mengatur pernapasan, mengatur gerakan otot, mengatur berat badan, dan mengatur ketenangan berpikir. Penelitian di Human Population Laboratory pada California Depaetemen of Health menerbitkan daftar kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang, yaitu Olahraga secara teratur Tidur secukupnya Sarapan yang baik Makan secara teratur Kontrol berat badan, dan Bebas dari rokok dan obat-obatan. Istirahat atau tidur yang cukup Selain faktor di atas, ada satu lagi yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yaitu istirahat atau tidur yang cukup. Orang yang kurang tidur mudah sakit dan mendapat berbagai gangguan jasmani maupun rohani. orang yang kurang istirahat akan mudah letih, lemas bahkan tidak bertenaga, tidak tenang dan cemas. Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1 – 4 tahun adalah 12 jam per hari, usia 4 – 12 tahun adalah 10 jam per hari, orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 – 7 jam dalam sehari. Untuk pelajar, rata-rata memerlukan waktu tidur selama 8 jam dalam sehari. Selanjutnya, untuk mendapatkan tingkat kebugaran jasmani yang optimal diperlukan beberapa unsur-unsur kebugaran jasmani berikut, yaitu daya tahan, kekuatan otot, tenaga ledak otot, kecepatan, ketangkasan, kelenturan, keseimbangan, kecepatan reaksi dan koordinasi. Dari sembilan unsur tersebut tidak mesti setiap orang harus memiliki semuanya, akan tetapi disesuaikan dengan jenis pekerjaan atau aktivitasnya. Jadi setiap orang akan memiliki porsi yang berbeda pada pemenuhan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut. Latihan Kebugaran Jasmani © Usaha peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina kesembilan unsur kebugaran jasmani. Maksud latihan jasmani di sini adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi faal tubuh yang berguna bagi peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yang diperoleh itu dapat dilihat antara lain berupa peningkatan kemampuan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Jika seseorang memiliki keinginan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran jasmani, di antara caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksud untuk meningkatkan kemampuan jasmani, harus dilakukan menurut aturan dan cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu jenis kegiatan yang bersifat aerobik dengan O2, anaerobik tanpa menggunakan O2, dan yang tergantung pada keterampilan skill. Masing-masing kegiatan jasmani tersebut diperlukan unsur latihan fisik yang teratur dan rutin dan sesuai aturan yang berlaku. Dalam rangka pembuatan program latihan fisik, perlu diperhatikan beberapa aturan yang meliputi tipe latihan, intensitas latihan, frekuensi dan keseimbangan. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani © Kebiasaan kurang aktif dan kurang gizi yang buruk merupakan penyebab kematian yang banyak memakan korban setelah menghisap rokok. Sekitar 30% anak remaja di Inggris meninggal karena tembakau atau nikotin. Latihan jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti; kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan non olahraga. Meningkatkan daya tahan aerobik Meningkatkan fleksibilitas Membakar kalori agar badan terhindar dari kegemukan Mengurangi stres Meningkatkan rasa bahagia. Demikianlah uraian mengenai kebugaran jasmani.